图片

对劳碌的现代人来说，“放假不工作”并不等于“可以休息好”。春节长假，白天频繁穿梭在各种社交场中，晚上也忍不住想继续挑灯追剧打游戏......放个假，不仅社交疲惫，连睡眠也更糟了。为了改善睡眠，很多人绞尽脑汁尝试了各种方法。但，这些方法真的有用吗？究竟怎样才能睡个好觉？和小栗子一起来看看权威机构发布的《失眠治疗指南》和最新的研究怎么说——1.睡前喝红酒不推荐。酒精在前半夜可能能帮助你快速入睡，但却会影响后半夜的睡眠质量，让你睡不久、睡不踏实，第二天更犯困。中国、美国、欧洲等国的成人失眠诊疗指南都建议：睡前不宜喝酒[1，2，3]。2.睡前喝热牛奶可能有用，但不一定非得睡前喝。很多人都听说过这个说法：牛奶中含有的色氨酸可以帮助人体合成5-羟色胺和褪黑素，从而促进睡眠。不过，各种研究的结论并不一致， 焦作市恒辉精密制造有限公司有些说有用，有些则说没效果[4，5，6]。喝奶多的人睡眠质量好，可能跟钙有关。钙摄入不足会影响睡眠，而奶制品可是钙的最佳食物来源。所以，牛奶也不一定非得睡前喝，平时喝够量，新闻中心补足钙就能起作用。当然，对有些人来说，睡前喝奶是一种睡眠仪式，这种仪式感可能也会发挥一定的作用。3.吃褪黑素适合特定人群。褪黑素是一种用来调控生物钟的激素，它的分泌受光线影响：天黑时，分泌增多；天亮时，分泌减少。如果你是因为倒时差、倒夜班、作息不规律等原因难以入睡，褪黑素可能有帮助。对一般人，效果可能就比较有限了。《中国成人失眠诊断与治疗指南 (2017)》的建议是：普通褪黑素虽然有催眠作用，但临床研究证据有限，不宜作为治疗普通成人失眠的常规用药。除了褪黑素之外，市面上还有其他一些号称能改善睡眠的产品，比如缬草提取物、锌、GABA(γ-氨基丁酸），虽然也有一些临床证据，但也都还不是很充分。好在它们大部分都比较安全。

图片

那有没有什么“非药物”的助眠方法，是有临床证据支持、医生推荐使用的呢？有，这种方法就是认知行为疗法。美国睡眠医学会治疗指南就明确建议：

当条件许可时，对于患有失眠症的成年人来说，首先要提供的干预方案应该是心理/行为上的治疗。

简单说，就是改掉一些“坏”的想法和习惯，培养一些“好”的习惯和想法。那么我们该如何改变呢？可以试试从以下9点入手——

图片

这几天，你每天几点睡，几点起的？参考资料：

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28875581/

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998379/

[3] 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30390870/

[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17851460/

[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/

[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998379/